유독한 생각이 당신을 어두운 길로 이끄는 방법

주어진 상황에서 최악의 상황이 발생할 것이라고 예상하는 것은 정신 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 이러한 유해한 생각의 소용돌이를 어떻게 막을 수 있습니까? 당신이 꿈의 직업에 지원했고 이제 2차 면접에 선발되었다고 상상해 보십시오. 지금까지의 발전을 축하하고 새로운 도전을 위한 준비를 시작하시나요? 아니면 거절이 당신의 자존감에 어떤 영향을 미칠지 고민하면서 즉시 거절을 시각화하기 시작합니까? "내가 이것을 버리면 나는 완전히 실패자입니다."라고 스스로에게 말합니다.

또는 친구에게 보낸 메시지에 대한 답장을 기다리고 있을 수도 있습니다. 즉각적인 응답을 받지 못하면 상대방이 다른 일에 몰두하고 있을 가능성을 고려하지 않고 상대방을 화나게 했을 수 있는 모든 방법을 상상하기 시작합니다. 

아마도 당신이 걱정하는 것은 지정학적 사건일 것입니다. 당신은 매일 밤 몇 시간을 보내며 핵전쟁의 위협, 또 다른 치명적인 바이러스의 출현 또는 경기 침체 가능성에 대해 숙고합니다. 그것이 당신과 당신의 사랑하는 사람들에게 야기할 수 있는 황폐함이 당신의 마음의 눈에서 계속 재생됩니다. 

이러한 상황 중 하나라도 친숙하게 느껴진다면 재앙에 취약할 수 있습니다. 나쁜 일이 일어날 가능성을 과대평가하고 그 시나리오의 잠재적인 부정적인 결과를 과장하는 정신적 습관입니다. 

캐나다 앨버타의 심리학자이자 공인 치료사인 Patrick Keelan 박사는 "이는 부정적으로 편향된 사고 방식으로, 감정의 강도를 관리하기 힘든 수준으로 끌어올리며 어떤 경우에는 압도적입니다."라고 설명합니다.

풍부한 연구에 따르면 재앙은 정신 건강에 심각한 위협이 될 수 있으며 만성 통증과 같은 상태에 수반되는 고통의 감정을 증폭시킬 수도 있습니다. 재앙은 우리 삶의 어느 시점에서든 발생할 수 있지만, 시급한 정치 및 경제적 불확실성과 결합된 Covid-19에 대한 여전한 두려움은 확실히 이러한 경향을 악화시킬 수 있습니다. 

따라서 이러한 유해한 사고 주기를 깨는 방법을 찾는 것은 모든 사람의 회복력을 강화해야 하며 배우기에 이보다 더 좋은 시기는 없을 것입니다. 

 

프로이트로부터의 자유 

 

정신 질환에 대한 심각한 위험 요소로서의 파국에 대한 심리학자들의 이해는 인지 행동 치료의 탄생에서 비롯됩니다. 

20세기 전반기에 지그문트 프로이트(Sigmund Freud)와 다른 사람들이 개발한 정신 분석은 정신 질환을 치료하는 주요 수단이었습니다. 목표는 심리적 갈등을 유발하는 억제된 두려움과 욕망(종종 어린 시절의 사건과 성적인 성격으로 인해 발생함)을 밝히는 것이었습니다.

계속되는 연구는 파국적 사고가 다른 많은 불안 장애의 심각한 원인임을 보여줍니다.

그러나 세기 중반에 이르러 Albert Ellis와 Aaron Beck과 같은 심리 치료사 들은 고통을 통해 사람들을 안내하는 대안적인 방법 을 찾기 시작했습니다 . 그들은 숨겨진 심리적 갈등을 밝히기보다는 부적응적 사고 패턴 또는 고통으로 이어질 수 있는 "인지 왜곡"을 표적으로 삼아 사람들의 의식적 사고 과정에 초점을 맞추었습니다. 

처음부터 파국화는 잠재적으로 중요한 인지 왜곡으로 확인되었습니다. Beck은 공포증에서의 잠재적 역할에 대해 썼습니다. 예를 들어 비행에 대한 두려움이 있는 사람은 기내에서 약간의 덜거덕거리는 소리를 기술적 결함의 신호로 해석할 수 있습니다. 그들이 재난에 덜 취약한 경우 객실 승무원이 놀라지 않은 것처럼 보인다는 것을 알아차렸을지 모르지만 재난을 당한 사람은 승무원이 단순히 주의를 기울이지 않고 있다고 가정하고 불안한 소리가 계속됨에 따라 그들이 죽을 수 있는 끔찍한 방법을 상상하기 시작할 것입니다. . 

계속되는 연구는 파국적 사고가 다른 많은 불안 장애의 심각한 원인임을 보여줍니다. 예를 들어, 직장에서 재앙을 부르는 경향이 있는 완벽주의자는 가장 작은 실수에도 괴로워할 수 있습니다. Keelan은 "그들은 '해고당할거야', '해고당하면 감당할 수 없을거야'와 같은 파국적인 생각을 할 수 있습니다. 어떤 시점에서 그 사람의 두려움은 단순히 더 이상 역할을 수행할 수 없는 지점에 도달할 수 있습니다. 한편, 건강 불안이 있는 사람의 경우, 파국으로 인해 신체의 약간의 변화를 암의 징후로 자가 진단할 수 있습니다. 

어떤 경우에는 사람들이 불안을 수반하는 신체 감각을 파국화하기 시작할 수 있습니다. 예를 들어 프레젠테이션을 하는 것이 두렵다면 쿵쾅거리는 심장이 심장마비가 올 징조라고 생각합니다. 그 결과 전면적인 공황 발작으로 이어질 수 있는 부정적인 생각의 소용돌이가 발생합니다. "신체 신호에 대한 치명적인 잘못된 해석은 불안과 두려움을 부추깁니다. 그러면 상황 을 파국적으로 해석할 가능성이 더 높아집니다." 공황 장애에서 파국적 사고의 역할을 조사하는 메타 분석 . 

지난 몇 년 동안 연구에 따르면 파국적 사고는 외상 후 스트레스 장애, 강박 장애, 심지어 특정 종류의 정신병을 비롯한  많은 다른 정신 질환 에 더 취약하게 만들 수 있습니다.

파국적인 생각은 육체적 고통을 악화시킬 수도 있습니다. 이 경우 불편함이 얼마나 오래 지속되는지("결코 사라지지 않을 것") 또는 그 원인에 대해 생각할 수 있습니다. 예를 들어, 심한 두통이 뇌암에 걸렸다는 것을 의미한다고 가정할 수 있습니다. 실험에 따르면 이러한 종류의 사고는 뇌의 통증 신호를 증폭할 뿐이므로 고통이 더 강렬하고 통과하는 데 더 오래 걸립니다. 스탠포드 대학의 통증 과학자인 베스 다널(Beth Darnall)과 메릴랜드 대학의 루아나 콜로카(Luana Colloca) 는 최근 논문 에서 이러한 부정적인 사고방식은 "휘발유 통을 집어 불에 붓는 것과 같다"고 적었습니다.

파국화는 면접에서 낙방할 수 있는 모든 방법을 상상하는 것을 의미하며, 그렇게 하면 여러 가지 방법으로 삶이 탈선할 수 있습니다(Credit: Getty).

감정적 전염 

많은 요인들이 왜 일부 사람들이 다른 사람들보다 파국적 사고를 더 많이 경험하는지 설명할 수 있습니다. 

부분적으로 유전적인 신경증과 같은 성격 특성 이 차이점 중 일부를 설명할 수 있습니다 . 우리는 또한 가족에게서 사고 방식을 배웠을 수도 있습니다 . 어떤 사건의 최악의 결과를 고려하는 부모를 항상 보았다면 자연스럽게 같은 렌즈를 통해 어려운 상황을 볼 수 있습니다. 우리의 현재 상황도 역할을 할 것입니다. 스트레스와 불안에 대한 높은 기본 감정은 훨씬 더 작은 트리거가 부정적인 생각의 소용돌이에 빠지게 할 수 있음을 의미합니다. 

지난 1~2년 동안 자신의 생각이 하향곡선을 그리기 시작했다는 사실을 발견했다면 이것은 우연이 아닐 수도 있습니다. 세계 뉴스 사건이 우리의 재앙을 악화시킬 수 있다는 증거가 있습니다. 

때로는 우크라이나 전쟁, 다른 Covid-19 변종의 출현 또는 경제 붕괴와 같은 사건 자체에 대해 재앙을 초래할 수 있습니다. 다른 때에는 링크가 덜 명확할 수 있습니다. 뉴스 주기의 운명과 우울이 지정학적 문제와 완전히 분리된 것처럼 보일지라도 개인적인 문제에 대해 더 많은 걱정을 하게 만드는 일반적인 수준의 불안을 추가합니다. 

영국 Sussex 대학의 한 연구 에서는 독립 심사 위원에게 다양한 TV 뉴스 항목의 정서적 특성(긍정적이든 부정적이든, 유쾌한지 불쾌한지, 차분한지 흥미진진한지)을 평가하도록 요청한 다음 이러한 클립을 선택하여 사람들에게 보여주었습니다. 30명의 참가자 그룹. 

영상을 시청하기 전과 후, 참가자들은 자신의 인생에서 가장 걱정되는 3가지에 대한 설문지를 작성했으며, 마지막에는 개인적인 관심사 중 하나에 대해 이야기하는 인터뷰에 참여했습니다. 예상대로 부정적인 뉴스 항목을 본 참가자는 클립이 끝날 때 훨씬 더 불안했고, 결정적으로 개인적인 문제를 논의할 때 중립 또는 긍정적인 영화를 본 참가자에 비해 파국적 사고를 보일 가능성이 더 높았습니다. . 

이것은 비교적 작은 연구였습니다. 그러나 추가 실험 을 통해 뉴스 소비가 우리의 기분에 영향을 미치고 , 결과적으로 우리의 생각을 더 어두운 길로 인도할 수 있음을 확인했습니다.

누구나 재앙의 희생자가 될 수 있으며 일부 연구에서는 세계 뉴스 이벤트가 이러한 경향을 악화시킬 수 있다고 제안합니다(Credit: Getty).

 

사이클을 깨다

 

파국의 원인이 무엇이든, Keelan과 같은 인지 행동 치료사는 부정적인 사고 주기를 깨는 것이 가능하다고 말합니다. 

자각은 필수적이므로 첫 번째 단계는 생각을 잠시 멈추고 마음이 심리적 블랙홀에 빠지고 있음을 인식하는 것입니다. 예를 들어, 인터뷰에 대해 불안감을 느끼고 있음을 알 수 있습니다. 그러나 다음 생각이 "나는 그것을 날려버릴 것이다"라면, 이 자동 가정의 근거에 의문을 제기할 수 있습니다. 자동으로 실패할 것이라고 생각하는 이유는 무엇입니까? 그리고 현재의 증거를 바탕으로 상황을 어떻게 해석할 수 있습니까?

객관적인 관찰자의 관점을 취하려고 하면 실패가 확실성이라기보다 가능성이 있다는 것과 최고의 성과를 낼 수 있는 기회를 개선하기 위해 취할 수 있는 사전 조치가 있다는 것을 인식할 수 있습니다. 

당신은 도움이 되지 않는 일반화와 지나치게 과장된 생각을 특히 의식해야 합니다. 이 시나리오에서는 모든 사람이 때때로 나쁜 면접을 본다는 사실을 고려하려고 할 수 있습니다. 그렇다고 해서 모두 절망적인 실패를 의미하는 것은 아닙니다. 그리고 실패할 경우 이 경험을 통해 다음 경험에서 성과를 개선할 수 있습니다. 

또 다른 예를 생각해 보겠습니다. 현재 깨어 있는 모든 생각을 사로잡고 있는 코로나19에 감염되는 것에 대해 심각한 걱정을 하고 있다고 상상해 보십시오. 감염의 위험을 인식하는 것이 합리적이지만, 목이 약간 간질거리는 느낌이 들 때마다 감염되었다는 결론에 재빨리 뛰어들고, 아플 경우 대처할 수 있는 능력에 대해 패닉에 빠지기 시작할 수 있습니다. 

그러한 경우, 증상이 나타날 때까지 판단을 보류하도록 스스로를 격려할 수 있습니다. 목이 약간 간질거리는 것은 잘못된 경보일 수 있습니다. 또한 예방 접종이 심각한 증상의 위험을 크게 줄일 수 있음을 상기시키고, 아플 때 친구에게 쇼핑을 요청하는 등의 방법으로 아플 경우 회복을 쉽게 할 수 있는 방법에 대해 생각할 수 있습니다. . 

각각의 경우 목표는 현재의 증거를 기반으로 상황에 대한 보다 균형 잡힌 견해를 개발하는 것입니다. Keelan은 "이러한 도구를 정기적으로 사용하면 일반적으로 불안의 강도를 파국적 사고에 기반한 수준에 비해 관리 가능한 수준으로 줄일 수 있습니다."라고 말합니다. 

이런 식으로 생각을 푸는 것은 처음에는 어려울 수 있지만 연습을 하면 쉬워질 것입니다. 궁극적인 결과가 당신이 상상하기 시작한 것보다 훨씬 더 밝은 것으로 판명되었을 때 최악의 결론에 뛰어들 준비가 된 횟수를 기록하기 시작할 수 있습니다. 이런 식으로 재앙이 얼마나 자주 불필요한 걱정거리를 만들어 냈는지 알게 될 것입니다. 이 사실을 기억하면 다음에 당신이 절망으로 가득 찬 생각에 빠지고 싶은 유혹을 느낄 때 더 안심할 수 있습니다. 

이 중 어느 것도 무분별한 Pollyanna와 같은 낙관주의가 필요하지 않으며 모든 가능한 결과에 대한 단순한 인식이 필요합니다. 재난이 반드시 구석구석에 있는 것은 아닙니다.